As-tu déjà eu l'impression que ton cerveau était une boule à neige que quelqu'un venait de secouer ?
Quand tes pensées tourbillonnent et que tes émotions font beaucoup de bruit, il peut être difficile d'y voir clair. C'est là que la pleine conscience intervient : un outil ancien utilisé pour nous aider à trouver un sentiment de calme et de tranquillité, même quand le monde s'agite autour de nous.
Imagine que tu te trouves dans une forêt luxuriante et verdoyante du nord de l'Inde, il y a environ 2 500 ans. L'air est chargé de l'odeur de la terre humide et du jasmin.
Dans cette forêt, un homme nommé Siddhartha Gautama, qui sera plus tard connu sous le nom de Bouddha, était assis tranquillement sous un immense figuier. Il n'essayait pas de résoudre un problème de maths ni de planifier son prochain repas.
Imagine une boule à neige qui vient d'être secouée. Des paillettes volent partout, et on ne voit plus la petite maison à l'intérieur. Maintenant, imagine que tu poses la boule sur une table. Tu n'as rien à faire pour « réparer » les paillettes. Tu attends, tout simplement. Lentement, elles retombent au fond, et l'eau redevient claire. C'est ce que la pleine conscience fait pour ton esprit.
Il pratiquait simplement l'attention. Il remarquait la sensation du vent sur sa peau et le rythme de sa propre respiration.
Il appelait cette pratique Sati, un mot de l'ancienne langue pali. Si nous le traduisons souvent par « pleine conscience » aujourd'hui, son sens original était plutôt celui de « se souvenir » de rester dans le moment présent.
Finn says:
"Alors, si je pratique ce truc de « Sati » et que je m'ennuie après trente secondes, est-ce que je m'y prends mal ? Mon cerveau se demande déjà ce qu'on mange à midi."
Le Sati ne consistait pas à vider son esprit pour qu'il devienne comme une feuille de papier blanche. Il s'agissait plutôt d'être un observateur curieux de tout ce qui se passait à cet instant précis.
Si un oiseau chantait, il remarquait le son. Si sa jambe le démangeait, il remarquait la démangeaison sans se précipiter immédiatement pour se gratter.
La pleine conscience signifie prêter attention d'une manière particulière : délibérément, au moment présent et sans jugement.
Cette idée d'être le témoin de sa propre vie a commencé à se répandre depuis ces forêts indiennes, traversant les hautes montagnes de l'Himalaya jusqu'aux villes animées de Chine et du Japon.
Pendant des siècles, les gens ont utilisé ces techniques pour comprendre comment fonctionne l'esprit humain. Ils ont réalisé que nos cerveaux sont naturellement très occupés, sautant souvent d'une pensée à l'autre comme un singe agité qui se balance d'arbre en arbre.
Des scientifiques ont découvert que le cerveau humain passe environ 47 % de son temps à « vagabonder ». Cela signifie que pendant presque la moitié de ta vie, tu ne penses pas à ce que tu es en train de faire ! Ton cerveau est comme un voyageur temporel, visitant constamment le passé ou le futur.
Quand nous pratiquons la méditation, nous n'essayons pas de chasser le singe ou de l'empêcher de bouger. Nous sommes simplement assis au pied de l'arbre et nous le regardons faire.
Ce simple acte d'observation change la façon dont nous percevons nos pensées. Cela nous aide à réaliser que ce n'est pas parce que nous avons une pensée que cette pensée est la vérité absolue.
Mira says:
"C'est comme être un scientifique dans un laboratoire, Finn. Tu te contentes de noter les données : « Le sujet s'ennuie à 12h01 ». Tu n'as pas besoin de changer cela, tu dois juste le remarquer."
Dans les années 1970, un scientifique nommé Jon Kabat-Zinn a commencé à se demander si ces anciens secrets de la forêt pouvaient aider les gens dans les hôpitaux modernes.
Il voyait des personnes qui souffraient ou qui étaient très stressées, et il a réalisé que leur cerveau aggravait souvent leur souffrance en s'inquiétant pour l'avenir ou en regrettant le passé.
La prochaine fois que tu te sens débordé, essaie la technique du 5-4-3-2-1. C'est un moyen d'utiliser tes sens pour revenir au moment présent. Trouve : 5 choses que tu peux voir, 4 choses que tu peux toucher, 3 choses que tu peux entendre, 2 choses que tu peux sentir et 1 chose que tu peux goûter (même si c'est juste l'intérieur de ta bouche !).
Il a mis au point un programme appelé « Réduction du stress basée sur la pleine conscience ». Il a retiré les aspects religieux de la pratique pour se concentrer sur le côté biologique de la façon dont notre cerveau réagit au monde.
Il a appris aux gens à utiliser leur attention comme un projecteur. Tu peux diriger ce projecteur sur tes orteils, sur ta respiration ou même sur le tic-tac d'une horloge.
Souris, respire et va lentement.
Depuis, les scientifiques ont découvert que la pleine conscience modifie réellement la structure physique de ton cerveau. C'est un concept appelé la neuroplasticité.
Lorsque tu t'entraînes à remarquer tes sentiments sans y réagir, tu renforces une partie de ton cerveau appelée le cortex préfrontal. C'est la partie « chef sage » de ton cerveau qui t'aide à prendre de bonnes décisions.
Le but est de devenir parfaitement calme et détendu pour que plus rien ne nous dérange.
Le but est d'être conscient de tout ce qui se passe, même si c'est stressant ou bruyant, sans chercher à s'enfuir.
En même temps, tu aides à calmer l'amygdale. Imagine l'amygdale comme le système d'alarme interne de ton cerveau, ou un petit chien de garde qui aboie au moindre signe de problème.
Pour beaucoup d'entre nous, ce chien de garde aboie toute la journée : devant un devoir difficile, un bruit fort ou une dispute avec un ami. La pleine conscience dit au chien de garde : « Tout va bien, je vois ce qui se passe, nous ne sommes pas en danger ».
À travers les âges
Mais à quoi cela ressemble-t-il vraiment quand on a huit, dix ou douze ans ? En général, on n'a pas l'impression d'être assis sur un nuage doré dans une paix parfaite.
Parfois, on a l'impression de s'ennuyer. D'autres fois, on remarque que l'on est en fait un peu triste ou frustré, et cela peut être inconfortable.
Finn says:
"Parfois, quand j'essaie d'être calme, mon cerveau fait encore plus de bruit qu'avant. C’est comme si toutes mes pensées attendaient leur tour pour crier."
Donald Winnicott, un célèbre penseur qui a étudié comment les enfants grandissent, pensait que nous avons tous besoin d'un « espace de sécurité ». C'est un endroit où l'on peut ressentir tout ce que l'on a besoin de ressentir sans s'effondrer.
La pleine conscience te permet de créer cet espace de sécurité à l'intérieur de toi. Tu deviens le contenant de tes propres émotions, qu'elles soient grandes et désordonnées ou petites et discrètes.
Tu es le ciel. Tout le reste, c'est juste la météo.
Au lieu d'être emporté par une vague de colère, tu pourrais te dire : « Oh, regarde ça. Il y a une très grande vague de colère qui me traverse en ce moment ».
Tu es toujours toi, et la colère est juste quelque chose qui se passe près de toi. C'est la différence entre être la personne qui se noie dans l'océan et être la personne qui se tient en sécurité sur le rivage en regardant la marée monter.
La pleine conscience n'est pas réservée aux humains. Beaucoup d'animaux vivent naturellement dans un état de pleine conscience. Un chat qui observe un oiseau ne s'inquiète pas de ce qu'il a mangé au petit-déjeuner. Il est concentré à 100 % sur l'oiseau. Nous sommes les seuls animaux qui se perdent si souvent dans leurs propres pensées !
Cette pratique nous aide à gérer ce que les philosophes appellent « l'incertitude » de la vie. Nous ne savons pas toujours ce qui se passera demain, et nous ne pouvons pas changer ce qui s'est passé hier.
Mais nous pouvons toujours revenir à la respiration. La respiration est comme l'ancre d'un bateau : elle n'empêche pas les vagues de bouger, mais elle empêche le bateau de dériver dans la tempête.
À méditer
Si tu étais un scientifique observant tes propres pensées pendant cinq minutes, à quoi ressemblerait la « météo » de ton esprit en ce moment ?
Il n'y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses. Ton esprit peut être un orage, une journée ensoleillée ou un matin très brumeux. Tout est normal.
Questions sur Psychologie
Combien de temps dois-je rester assis sans bouger pour être en pleine conscience ?
Est-ce que la pleine conscience est une religion ?
Et si je n'arrive pas à arrêter mes pensées ?
Toute une vie à observer
La pleine conscience n'est pas une destination que l'on atteint ou un trophée que l'on gagne. C'est une façon de voyager à travers le monde. En remarquant simplement « l'ici et maintenant », tu construis à l'intérieur de toi une maison assez solide pour supporter tous les types de météo que le monde t'enverra.