¿Alguna vez has sentido que tu cerebro era como un globo de nieve al que alguien acababa de sacudir?
Cuando tus pensamientos están dando vueltas y tus sentimientos suenan muy fuerte, puede ser difícil ver con claridad. Aquí es donde entra la atención plena (o mindfulness): una herramienta ancestral utilizada para ayudarnos a encontrar una sensación de calma y contención incluso cuando el mundo se siente agitado.
Imagina que estás de pie en un frondoso y verde bosque en el norte de la India hace unos 2,500 años. El aire está cargado con el aroma a tierra húmeda y jazmín.
En ese bosque, un hombre llamado Siddhartha Gautama, quien más tarde sería conocido como el Buda, estaba sentado en silencio bajo un extenso árbol de higuera. No estaba tratando de resolver un problema de matemáticas ni planeando su próxima comida.
Imagina un globo de nieve al que acaban de sacudir. El brillo está por todas partes, y no puedes ver la casita que hay dentro. Ahora, imagina colocar el globo sobre una mesa. No tienes que hacer nada para 'arreglar' el brillo. Solo tienes que esperar. Poco a poco, todo se asienta en el fondo y el agua se vuelve a aclarar. Eso es lo que la atención plena hace por tu mente.
Simplemente estaba practicando la atención. Estaba notando cómo se sentía el viento en su piel y el ritmo de su propia respiración.
Él llamó a esta práctica Sati, que es una palabra del antiguo idioma Pali. Aunque hoy a menudo la traducimos como atención plena, su significado original era más como "recordar" mantenerse en el momento presente.
Finn says:
"Entonces, si estoy practicando esto de 'Sati', y me aburro después de treinta segundos, ¿lo estoy haciendo mal? Mi cerebro ya está preguntando cuándo es el almuerzo."
Sati no se trataba de vaciar la mente para que quedara como una hoja en blanco. Más bien, se trataba de ser un observador curioso de lo que estuviera sucediendo justo en ese momento.
Si un pájaro cantaba, notaba el sonido. Si le picaba una pierna, notaba la picazón sin apresurarse inmediatamente a rascarse.
Mindfulness significa prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar.
Esta idea de ser testigo de tu propia vida comenzó a extenderse desde esos bosques indios a través de las altas montañas del Himalaya y hacia las bulliciosas ciudades de China y Japón.
Durante siglos, la gente utilizó estas técnicas para comprender cómo funciona la mente humana. Se dieron cuenta de que nuestros cerebros son naturalmente muy ocupados, saltando de un pensamiento a otro como un mono inquieto balanceándose entre los árboles.
Los científicos han descubierto que el cerebro humano pasa alrededor del 47 por ciento de su tiempo 'divagando'. ¡Eso significa que casi la mitad de tu vida no estás pensando realmente en lo que estás haciendo en este momento! Tu cerebro es como un viajero del tiempo, visitando constantemente el pasado o el futuro.
Cuando practicamos la meditación, no estamos intentando matar al mono ni hacer que deje de balancearse. Simplemente estamos sentados al pie del árbol y observando cómo funciona.
Este simple acto de observación cambia cómo nos sentimos acerca de nuestros pensamientos. Nos ayuda a darnos cuenta de que solo porque tenemos un pensamiento, no significa que ese pensamiento sea la verdad absoluta.
Mira says:
"Es como ser un científico en un laboratorio, Finn. Simplemente estás registrando los datos: 'El sujeto se siente aburrido a las 12:01 PM'. No tienes que cambiarlo, solo tienes que notarlo."
En la década de 1970, un científico llamado Jon Kabat-Zinn comenzó a preguntarse si estos secretos ancestrales del bosque podrían ayudar a las personas en los hospitales modernos.
Él veía personas que tenían dolor o mucho estrés, y se dio cuenta de que sus cerebros a menudo estaban empeorando su sufrimiento al preocuparse por el futuro o lamentar el pasado.
La próxima vez que te sientas abrumado, prueba la técnica 5-4-3-2-1. Es una forma de usar tus sentidos para volver al momento presente. Encuentra: 5 cosas que puedes ver, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que puedes oír, 2 cosas que puedes oler, ¡y 1 cosa que puedes saborear (aunque sea solo el interior de tu boca)!
Desarrolló un programa llamado Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena. Eliminó las partes religiosas de la práctica y se centró en el lado biológico de cómo nuestros cerebros responden al mundo.
Enseñó a la gente a usar su conciencia como un foco de luz. Puedes dirigir ese foco hacia tus dedos de los pies, tu respiración, o incluso el sonido de un reloj haciendo tictac.
Sonríe, respira y ve despacio.
Desde entonces, los científicos han descubierto que la atención plena en realidad cambia la estructura física de tu cerebro. Este es un concepto llamado neuroplasticidad.
Cuando practicas notar tus sentimientos sin reaccionar a ellos, estás fortaleciendo la parte de tu cerebro llamada Corteza Prefrontal. Esta es la parte del cerebro que actúa como el "líder sabio" y nos ayuda a tomar buenas decisiones.
El objetivo es volverse perfectamente tranquilo y relajado para que nada te moleste nunca más.
El objetivo es ser consciente de lo que sea que esté sucediendo, incluso si es estresante o ruidoso, sin huir de ello.
Al mismo tiempo, estás ayudando a calmar la Amígdala. Piensa en la amígdala como el sistema de alarma interno de tu cerebro o un pequeño perro guardián que ladra ante cualquier señal de peligro.
Para muchos de nosotros, ese perro guardián ladra todo el día: ante una tarea difícil, un ruido fuerte o un desacuerdo con un amigo. La atención plena le dice al perro guardián: "Está bien, veo lo que está pasando, no estamos en peligro".
A Través de las Eras
Pero, ¿cómo se siente esto realmente cuando tienes ocho, diez o doce años? Por lo general, no se siente como estar sentado en una nube dorada en perfecta paz.
A veces, se siente como aburrimiento. Otras veces, se siente como darte cuenta de que en realidad estás un poco triste o frustrado, y eso puede ser incómodo.
Finn says:
"A veces, cuando intento estar en silencio, mi cerebro se siente incluso más ruidoso que antes. Es como si todos mis pensamientos estuvieran esperando su turno para gritar."
Donald Winnicott, un famoso pensador que estudió cómo crecen los niños, creía que todos necesitamos un "ambiente contenedor". Este es un espacio seguro donde podemos sentir lo que sea necesario sentir sin desmoronarnos.
La atención plena te permite crear ese espacio seguro dentro de ti. Te conviertes en el contenedor de tus propios sentimientos, ya sean grandes y desordenados o pequeños y tranquilos.
Tú eres el cielo. Todo lo demás, solo es el clima.
En lugar de ser arrastrado por una ola de ira, podrías pensar: "Oh, mira eso. Hay una ola de ira muy grande pasándome por encima ahora mismo".
Tú sigues siendo tú, y la ira es solo algo que está sucediendo cerca de ti. Es la diferencia entre ser la persona que se está ahogando en el océano y ser la persona que está parada a salvo en la orilla viendo subir la marea.
La atención plena no es solo para los humanos. Muchos animales existen naturalmente en un estado de atención plena. Un gato que observa a un pájaro no se preocupa por lo que comió en el desayuno ni piensa en sus deberes. Está 100 por ciento concentrado en el pájaro. ¡Somos los únicos animales que nos 'perdemos' en nuestros propios pensamientos tan a menudo!
Esta práctica nos ayuda a manejar lo que los filósofos llaman la "incertidumbre" de la vida. No siempre sabemos lo que pasará mañana, y no podemos cambiar lo que pasó ayer.
Pero siempre podemos volver a la respiración. La respiración es como un ancla para un barco: no detiene el movimiento de las olas, pero evita que el barco se aleje a la deriva hacia la tormenta.
Algo para Pensar
Si fueras un científico observando tus propios pensamientos durante cinco minutos, ¿cómo se vería el 'clima' en tu mente ahora mismo?
No hay respuestas correctas o incorrectas. Tu mente podría ser una tormenta, un día soleado o una mañana muy neblinosa. Todos ellos están bien.
Preguntas sobre Psicología
¿Cuánto tiempo tengo que quedarme quieto para practicar la atención plena?
¿Es la atención plena una religión?
¿Qué pasa si no puedo detener mis pensamientos?
Una Vida de Observación
La atención plena no es un destino al que llegas ni un trofeo que ganas. Es una forma de viajar por el mundo. Al simplemente notar el 'aquí y ahora', estás construyendo un hogar dentro de ti lo suficientemente resistente para manejar cualquier clima que el mundo te presente.