क्या आपको कभी ऐसा महसूस हुआ है कि आपका दिमाग बर्फ के उस खिलौने (snow globe) की तरह है जिसे किसी ने अभी-अभी ज़ोर से हिला दिया हो?
जब आपके विचार चारों ओर घूम रहे हों और आपकी भावनाएं बहुत शोर कर रही हों, तो सब कुछ साफ-साफ देख पाना मुश्किल हो जाता है। यहीं पर सचेतता (mindfulness) काम आती है: यह एक प्राचीन तरीका है जो हमें दुनिया के शोर-शराबे के बीच भी खुद को संभालने और शांत रहने में मदद करता है।
कल्पना कीजिए कि आप लगभग 2,500 साल पहले उत्तर भारत के एक घने, हरे-भरे जंगल में खड़े हैं। हवा गीली मिट्टी और चमेली की खुशबू से सराबोर है।
इसी जंगल में, सिद्धार्थ गौतम नाम के एक व्यक्ति, जिन्हें बाद में बुद्ध के रूप में जाना गया, एक विशाल पीपल के पेड़ के नीचे शांति से बैठे थे। वे गणित का कोई सवाल हल करने या अपने अगले भोजन की योजना बनाने की कोशिश नहीं कर रहे थे।
बर्फ के उस खिलौने (snow globe) की कल्पना करें जिसे अभी-अभी हिलाया गया है। चमक हर जगह फैली हुई है, और आप अंदर के छोटे घर को देख नहीं सकते। अब, कल्पना करें कि उस खिलौने को मेज पर रख दिया गया है। आपको चमक को 'ठीक' करने के लिए कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है। आप बस इंतज़ार करते हैं। धीरे-धीरे, सब कुछ नीचे बैठ जाता है और पानी फिर से साफ हो जाता है। सचेतता आपके दिमाग के लिए यही काम करती है।
वे बस ध्यान देने का अभ्यास कर रहे थे। वे महसूस कर रहे थे कि उनकी त्वचा पर हवा कैसी लग रही है और उनकी अपनी सांसों की लय कैसी है।
उन्होंने इस अभ्यास को 'सति' (Sati) कहा, जो प्राचीन पाली भाषा का एक शब्द है। हालाँकि आज हम इसका अनुवाद अक्सर 'माइंडफुलनेस' या 'सचेतता' के रूप में करते हैं, लेकिन इसका मूल अर्थ 'वर्तमान क्षण' में रहना 'याद रखने' जैसा था।
Finn says:
"तो, अगर मैं इस 'सति' का अभ्यास कर रहा हूँ और तीस सेकंड के बाद ही बोर हो जाता हूँ, तो क्या मैं इसे गलत कर रहा हूँ? मेरा दिमाग तो अभी से पूछ रहा है कि लंच में क्या है।"
'सति' का मतलब दिमाग को खाली कागज़ की तरह पूरी तरह साफ करना नहीं था। इसके बजाय, इसका मतलब उस समय जो कुछ भी हो रहा था, उसे एक जिज्ञासु व्यक्ति की तरह देखना था।
अगर कोई पक्षी चहकता, तो वे उस आवाज़ पर ध्यान देते। अगर उनके पैर में खुजली होती, तो वे तुरंत खुजलाने के बजाय उस खुजली को महसूस करते।
सचेतता का अर्थ है एक विशेष तरीके से ध्यान देना: जानबूझकर, वर्तमान क्षण में, और बिना किसी निर्णय के।
अपने ही जीवन का गवाह बनने का यह विचार उन भारतीय जंगलों से हिमालय के ऊंचे पहाड़ों और चीन और जापान के व्यस्त शहरों तक फैलने लगा।
सदियों से, लोगों ने इन तकनीकों का उपयोग यह समझने के लिए किया कि मानव मन कैसे काम करता है। उन्होंने महसूस किया कि हमारा दिमाग स्वाभाविक रूप से बहुत व्यस्त रहता है, अक्सर एक विचार से दूसरे विचार पर वैसे ही कूदता रहता है जैसे कोई बेचैन बंदर पेड़ों के बीच झूलता है।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि मानव मस्तिष्क अपने समय का लगभग 47 प्रतिशत 'मन के भटकाव' (mind-wandering) में बिताता है। इसका मतलब है कि आपकी लगभग आधी जिंदगी में, आप वास्तव में वह नहीं सोच रहे होते हैं जो आप अभी कर रहे हैं! आपका दिमाग एक समय यात्री की तरह है, जो लगातार अतीत या भविष्य की यात्रा करता रहता है।
जब हम ध्यान (meditation) का अभ्यास करते हैं, तो हम बंदर को मारने या उसे झूलने से रोकने की कोशिश नहीं कर रहे होते हैं। हम बस पेड़ के नीचे बैठकर उसे काम करते हुए देख रहे होते हैं।
निरीक्षण का यह सरल कार्य हमारे विचारों के बारे में हमारी भावना को बदल देता है। यह हमें यह महसूस करने में मदद करता है कि सिर्फ इसलिए कि हमारे मन में कोई विचार आया है, इसका मतलब यह नहीं है कि वह विचार पूर्ण सत्य है।
Mira says:
"फिन, यह लैब में एक वैज्ञानिक होने जैसा है। तुम बस डेटा रिकॉर्ड कर रहे हो: 'दोपहर 12:01 बजे विषय बोरियत महसूस कर रहा है।' तुम्हें इसे बदलना नहीं है, बस इसे महसूस करना है।"
1970 के दशक में, जॉन कबाट-ज़िन (Jon Kabat-Zinn) नाम के एक वैज्ञानिक ने सोचना शुरू किया कि क्या जंगल के ये प्राचीन रहस्य आधुनिक अस्पतालों में लोगों की मदद कर सकते हैं।
उन्होंने उन लोगों को देखा जो दर्द में थे या बहुत तनाव में थे, और उन्होंने महसूस किया कि उनका दिमाग अक्सर भविष्य की चिंता करके या अतीत पर पछतावा करके उनके दुख को और बढ़ा रहा था।
अगली बार जब आप घबराहट महसूस करें, तो 5-4-3-2-1 तकनीक आज़माएं। यह वर्तमान क्षण में वापस आने के लिए अपनी इंद्रियों का उपयोग करने का एक तरीका है। ढूंढें: 5 चीजें जो आप देख सकते हैं, 4 चीजें जिन्हें आप छू सकते हैं, 3 चीजें जिन्हें आप सुन सकते हैं, 2 चीजें जिन्हें आप सूंघ सकते हैं, और 1 चीज जिसका आप स्वाद ले सकते हैं (भले ही वह आपके मुंह का अंदरूनी हिस्सा ही क्यों न हो!)।
उन्होंने 'माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन' (सचेतता आधारित तनाव मुक्ति) नामक एक कार्यक्रम विकसित किया। उन्होंने इस अभ्यास के धार्मिक हिस्सों को हटा दिया और इस बात पर ध्यान केंद्रित किया कि हमारा मस्तिष्क दुनिया के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है।
उन्होंने लोगों को अपनी जागरूकता को टॉर्च की रोशनी (spotlight) की तरह इस्तेमाल करना सिखाया। आप उस रोशनी को अपने पैरों की उंगलियों पर, अपनी सांसों पर, या घड़ी की टिक-टिक की आवाज़ पर भी डाल सकते हैं।
मुस्कुराओ, सांस लो और धीरे चलो।
वैज्ञानिकों ने तब से यह खोज की है कि सचेतता वास्तव में आपके मस्तिष्क की शारीरिक संरचना को बदल देती है। इसे न्यूरोप्लास्टिसिटी कहा जाता है।
जब आप अपनी भावनाओं पर प्रतिक्रिया किए बिना उन्हें महसूस करने का अभ्यास करते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क के उस हिस्से को मजबूत कर रहे होते हैं जिसे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स कहा जाता है। यह आपके मस्तिष्क का 'बुद्धिमान नेता' वाला हिस्सा है जो आपको अच्छे निर्णय लेने में मदद करता है।
लक्ष्य पूरी तरह से शांत और तनावमुक्त होना है ताकि कोई भी चीज़ आपको परेशान न करे।
लक्ष्य जो कुछ भी हो रहा है उसके प्रति जागरूक होना है, भले ही वह तनावपूर्ण या शोर-शराबे वाला हो, उससे भागे बिना।
साथ ही, आप एमिग्डाला (Amygdala) को शांत करने में मदद कर रहे होते हैं। एमिग्डाला को अपने मस्तिष्क के अलार्म सिस्टम या एक नन्हे पहरेदार कुत्ते की तरह समझें जो खतरे का कोई भी संकेत मिलते ही भौंकने लगता है।
हम में से कई लोगों के लिए, वह पहरेदार कुत्ता दिन भर भौंकता रहता है: होमवर्क के किसी कठिन सवाल पर, तेज़ शोर पर, या किसी दोस्त के साथ अनबन होने पर। सचेतता उस पहरेदार कुत्ते से कहती है: "कोई बात नहीं, मैं देख रहा हूँ कि क्या हो रहा है, हम खतरे में नहीं हैं।"
युगों के माध्यम से
लेकिन जब आप आठ, दस या बारह साल के होते हैं, तो यह वास्तव में कैसा महसूस होता है? आमतौर पर यह किसी सुनहरे बादल पर बैठकर परम शांति महसूस करने जैसा नहीं होता।
कभी-कभी, यह बोरियत जैसा महसूस होता है। दूसरी बार, ऐसा महसूस होता है जैसे आप देख रहे हैं कि आप वास्तव में थोड़े दुखी या परेशान हैं, और यह असहज हो सकता है।
Finn says:
"कभी-कभी जब मैं शांत होने की कोशिश करता हूँ, तो मेरा दिमाग पहले से भी ज़्यादा शोर करने लगता है। ऐसा लगता है जैसे मेरे सारे विचार अपनी बारी आने का इंतज़ार कर रहे थे ताकि वे चिल्ला सकें।"
डोनाल्ड विनिकॉट, एक प्रसिद्ध विचारक जिन्होंने बच्चों के विकास का अध्ययन किया, उनका मानना था कि हम सभी को एक "होल्डिंग एनवायरनमेंट" (संभालने वाले वातावरण) की आवश्यकता होती है। यह एक सुरक्षित स्थान है जहाँ हम बिना टूटे वह सब महसूस कर सकें जो हमें महसूस करने की ज़रूरत है।
सचेतता आपको अपने भीतर वह सुरक्षित स्थान बनाने की अनुमति देती है। आप अपनी भावनाओं के लिए खुद ही एक सुरक्षित पात्र (container) बन जाते हैं, चाहे वे भावनाएं बड़ी और उलझी हुई हों या छोटी और शांत।
तुम आसमान हो। बाकी सब - सिर्फ मौसम है।
गुस्से की लहर में बह जाने के बजाय, आप सोच सकते हैं: "ओह, इसे देखो। अभी मेरे भीतर से गुस्से की एक बहुत बड़ी लहर गुज़र रही है।"
आप अभी भी वही हैं, और गुस्सा बस कुछ ऐसा है जो आपके पास हो रहा है। यह समुद्र में डूबने वाले व्यक्ति होने और किनारे पर सुरक्षित खड़े होकर ज्वार को आते हुए देखने वाले व्यक्ति होने के बीच का अंतर है।
सचेतता केवल मनुष्यों के लिए नहीं है। कई जानवर स्वाभाविक रूप से सचेतता की स्थिति में रहते हैं। एक पक्षी को देख रही बिल्ली इस बात की चिंता नहीं कर रही होती कि उसने नाश्ते में क्या खाया या अपने कामों के बारे में नहीं सोच रही होती। वह 100 प्रतिशत पक्षी पर केंद्रित होती है। हम अकेले ऐसे जानवर हैं जो अक्सर अपने ही विचारों में 'खो' जाते हैं!
यह अभ्यास हमें जीवन की उस चीज़ से निपटने में मदद करता है जिसे दार्शनिक "अनिश्चितता" कहते हैं। हम हमेशा यह नहीं जानते कि कल क्या होगा, और हम जो कल हुआ उसे बदल नहीं सकते।
लेकिन हम हमेशा अपनी सांसों पर वापस लौट सकते हैं। सांस नाव के लंगर (anchor) की तरह है: यह लहरों को हिलने से नहीं रोकती, लेकिन यह नाव को तूफान में बहने से बचाती है।
सोचने के लिए कुछ
यदि आप पाँच मिनट के लिए अपने विचारों का निरीक्षण करने वाले वैज्ञानिक होते, तो अभी आपके मन का 'मौसम' कैसा दिखता?
कोई भी सही या गलत जवाब नहीं है। आपका मन गरजता हुआ तूफान, धूप वाला दिन, या बहुत धुंधली सुबह हो सकता है। ये सभी ठीक हैं।
के बारे में प्रश्न मनोविज्ञान
सचेत रहने के लिए मुझे कितनी देर तक स्थिर बैठना होगा?
क्या सचेतता एक धर्म है?
क्या होगा अगर मैं अपने विचारों को नहीं रोक पाऊं?
आजीवन महसूस करने का सफर
सचेतता कोई मंजिल नहीं है जहाँ आप पहुँचते हैं या कोई ट्रॉफी नहीं है जिसे आप जीतते हैं। यह दुनिया में यात्रा करने का एक तरीका है। बस 'अभी और यहीं' पर ध्यान देकर, आप अपने भीतर एक ऐसा घर बना रहे हैं जो दुनिया के किसी भी मौसम का सामना करने के लिए काफी मजबूत है।